爱游戏一个胜过做美容敷面膜的瑜伽动作三角扭转式让你皮肤焕然一新三角式扭转式是持续练习的体位法之一；之前谈论过深入练习三角扭转式的技巧，这次我们谈论练习时所遇到的问题和需要关注调整的方向。

　　属于站姿同样性质的三角扭转式，进入的方式跟加强侧伸展式、战士一等的预备姿势一样，由山式来到四肢伸展式，以右脚在前为例，右脚由髋关节处外旋90度，脚尖朝前，左脚内旋约30至60度之间，转动骨盆朝向正前方，到此的原则是尽量能维持两边的臀部等高，没有一前一后，前脚的右侧臀部跟右脚脚跟的连接线在同一平面的直线上，也就是右边臀部没有突出右脚跟太多，这也是用来检测脊椎中心线是否歪斜。

　　双手扶在两侧的髂骨，上半身往头顶方向伸展，双脚底的脚球踩进地板里，上半身由髋关节处开始往前弯来到平背的位置，到此跟加强侧伸展的前弯预备动作一样，检查上述的点如脊椎是否还在中心线、两侧腰际是否缩短等，如果因为前弯而位置有所转移，调整回来，继续保持脊椎往头顶延伸。

　　在平背几个呼吸，继续扭转的部分，想像以脊椎为中心线当作主轴，中心线保持往头顶延伸没有歪斜，而在中心线的上半身，右脚在前，扭转发生的点发生在大腿根部和腹部的位置，上半身开始往右边旋转，骨盆转朝向右大腿内侧，腹部往中间包覆并协同左侧肋骨往右边旋转；前后脚在地板的根基仍保持稳固，脊椎的中心线没有因旋转而拱背，配合呼吸扭转到可以的位置停留，下方的手摆放位置会是在小腿上方，脚掌内侧或外侧，高度可用砖辅助，若觉得还可以继续，再把上方的手往天空伸直，转头看向上方的手，停留几个呼吸后，先到下犬式，再回山式，换边练习。

　　刚开始练习，无法到达完全扭转的位置，是很正常，身体平常是很少进行这样正反向的双螺旋扭转，有些长久紧绷部位的肌肉群需要被唤醒，多练习，让紧绷的地方得以放松展开。

　　观察身体是哪边紧绷？大腿内的腘旁肌和外侧股四头肌、臀部外侧的外展肌（臀大肌等）、髋关节周围的肌肉（旋转肌）、背部的阔背肌、前后脚是否力量足够支撑扭转……等；持续练习一阵子之后，能否感受大腿内外侧的肌肉，腹部扭转的核心肌群，两脚的支撑是否比以往进步。

　　挤压上半身贴近前大腿来收缩髋屈肌。因为骨盆旋转，这样可以启动更多的腰部肌肉；由图标的肌肉箭头方向，较深色部位的腰肌、浅色的臀小肌爱游戏平台、大腿骨和骨盆往同一方向收缩，可以让髋部肌肉加深屈曲的程度。

　　启动股四头肌伸直膝盖。前脚踩进地板，身体为了平衡，重量要分布均匀在脚掌。这样做，原先身体的重量会转移到前脚掌的外侧。启动腓骨肌（长肌和短肌），由脚踝往上的反向力量，把重量分散到脚底的脚球。试着借收缩髋外展肌把前脚伸直朝向下方的手。阔筋膜和臀中肌紧密联合一起收缩能把骨盆更转向大腿。

　　使用腹部下侧外部斜向和上侧内斜向的肌肉来转动身体。启动上方的竖脊肌稍微拱起背。下方的手臂压向地板回托肩胛骨来启动前锯肌。想像是手推墙，反作用力让肩胛骨装回肩关节里。借着收缩三头肌连接这些动作到上手臂来伸展手肘。注意如何运用这些肌肉来让身体转向更深入。

　　下方的手掌压在前方脚踝的外侧，旋转上手臂。这样会使用到旋前圆肌和旋前方肌。使用三头肌伸展手肘。收缩三角肌的较后部位的肌肉多一点，同时下方的手也要压向脚踝，可以让手臂伸展更多一点，这样可以从肩胛带的中心转动身体。连接这些动作到上方的手臂，借着收缩菱形肌把肩胛骨往身体中心线集中。

　　启动股四头肌来伸直后脚的膝盖，后脚跟踩进地板。并且使用脚掌的部位来平衡身体。启动小腿的胫骨前肌和胫骨后肌让脚掌朝内和脚踝足背屈。借着使用臀大肌和臀中肌的反向力量让脚内旋，并延伸和外旋髋部。这样可以经由双脚的支撑来创造一个扭转的双螺旋动作。连接地板和骨盆。注意如何使用臀大肌来转向骨盆和相对于肩膀形成的反向方向。使用肩膀方向和骨盆反向结合的动作来旋转脊椎。

　　正如文章开头所说的一样，三角扭转式是一个长期练习的体位法，在你练习瑜伽的每个阶段（不管是初学者还是进阶者），都会在练习中有不同的感悟和理解，只要你用心聆听身体的反馈，相信你得到的会更多！