瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？对初学者我建议从山式站立，一条腿向后一大步这样的方式进入战一，这样不用调髋，只要保持在山式站立中髋正对前方就可以了。

　　2、双臀在一个水平面。两个臀部不能一前一后。可以用手在后面摸一下。在练习过程中始终注意前腿髋住后拉，后腿髋往前送。

　　3、双脚均匀分摊身体重量，身体重心不要前倾。很多人在这儿喜欢把后腿空掉，身体的重心完全落在前脚腿上，这是错误的。正确做法应该是后腿也伸直，后脚跟往下踩。身体直立。

　　4、脊柱延展，胸腔打开，注意是胸腔打开，而不是把肋骨向前平推，也不是翘臀增加腰部曲线。正确做法是锁骨带着肩膀向后展。

　　有的人身体比较紧，如果把左脚直接向后方撤，会导致两种情况：一种是二个臀部一前一后摆不正；还有一种情况是身体不稳定，容易晃动。

　　这种情况把左脚向后撤改成左脚向左后方撤。相当于把身体的根基拉宽变大，更有助于身体保持平衡，同时可以缓解髋关节的压力，更容易做到两宽，保持在一个水平面。

　　双手可以扶腰，也可以向上举过头顶。 再向上举过头顶时，可以掌心相对。也可以翻转掌心向后，帮助大手臂外旋，让肩膀远离耳朵。

　　3、右脚向外转90°，左脚向内转45° ，使身体完全转向右边，双手放骨盆两侧，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，再次调整骨盆，使骨盆摆正；

　　5、呼气，有控制的屈右膝，直到小腿与地面垂直，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖爱游戏中国官方网站,，膝关节在脚踝正上方；

　　6、躯干尽量向上伸展，胸腔打开，双肩下沉，腹部、肋骨内收，颈部没有过度后仰，保持颈部前侧肌肉收，顺畅呼吸；

　　1、上半身充分伸展，并和地面垂直，腹部收紧，微收尾骨，不要塌腰，肋骨内收，不过度向前突出，手臂内旋向上伸直，带动肩胛骨上提，将上背部后侧完全展开，放松双肩；

　　5、前腿膝盖不要超过脚趾尖，双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要频繁地移动双脚；

　　6、手臂向上延伸，带动身体向上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩展开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

　　2、下背部痛的人要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担；

　　“战士一式”站姿稳固，举臂是为了胸腔和腹部之间的横膈膜开阔，让气息能够上下灵活的转换，通过气息的给予让肢体更加舒展，这种舒展感受就是身体的“触觉语言”，有着无比灵敏的触觉，有粗有细。因此,当肢体向上舒展了，我们就可以感受到一种无声的、精神积极提升的能量效果。比如，在日常里，哪怕你伸展一个懒腰，你的精神和身体气力，都会得到恢复，相信大家一定都有这种体验和体会，这就是“触觉感受”带来的效果。在战士一式里，举臂的感受，带给我们的是吸气身体向上的舒展，呼气腰腹腿部向下用点力的站稳力度，如此，你这样就形成了一种顶天立地的战士一般的感受，这种感受带来的美好，就是消除低落的情绪，不良的浮躁等。

　　这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式，战士三式中的第一式。

　　一、双腿分开，一条腿的长度，双手叉腰，右脚趾转向右前方，左脚趾向右方回转30度，屈右膝。脚尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。

　　二、上身转向右方，吸气，两手臂从身体两侧慢慢上举，举至头顶上方，双手合十。保持肘部伸直，双肩放松下沉，胸口上提，肋骨内收，让右脚掌用力下压，右膝指向第二，第三根，脚趾，左脚掌外侧和后跟用力推地，右侧大腿拉向腹股沟的位置，左侧盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。

　　扩展可以使呼吸更深，这一体式能缓解肩部僵硬，缓解坐骨神经疼痛，同时增强足弓，脚踝，膝关节和大腿的力量，增强身体的肌肉耐力，增强意志力，改善消化系统和循环系统的功能。

　　请大家以山式战姿站在垫子的前端，撤右腿往后大迈一步，蹬起右脚脚后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸气，双手从身体两侧打开，向上伸展过头顶，双手头顶合十，眼睛平视前方，肩膀放松。呼气，伸直前方的腿，转动身体，换边练习。

　　蹬起左脚脚后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；双手依然在头顶上方合十，眼睛平视前方，肩膀放松，髋部摆正。呼气，伸直前方的腿，将后方的腿往前大迈一步，与前腿平行。吸气，延展脊柱，腹部微收；呼气，双手回落到身体两侧，还原山式。

　　步骤1：脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

　　步骤2：吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

　　步骤3：呼气．右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫．当右大腿与地面平行时．吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直.

　　可以在IKU专业垫子上进行练习，这样可以把战士一式的功效发挥到最大！因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造，可以更好的体悟瑜伽！