爱游戏官方网站瑜伽战士一式动作讲解分享今天 和大家分享瑜伽战士一式，这个体式需要髋外侧肌肉力量的控制，臀肌的有效启动，以及腿后侧的伸展，才能更好地维持体式的稳定，进而延展脊柱和扩展，保持呼吸的顺畅饱满。

　　今天 和大家分享瑜伽战士一式，这个体式需要髋外侧肌肉力量的控制，臀肌的有效启动，以及腿后侧的伸展，才能更好地维持体式的稳定，进而延展脊柱和扩展，保持呼吸的顺畅饱满。

　　战士一式保持五组呼吸后，收回身体，按原路线返回后，再做左侧三角伸展式和左侧屈膝站立的战士一式。

　　双臂举过头顶，或者双手扶腰，稳住骨盆后，前侧腿微曲，上身向前倾斜，后侧腿伸直延展到远端的位置。

　　缓慢有控制地把腿向后向下放下来，脚趾触地回勾地面，脚跟下压，保持住双腿之间力量稳定，上身直立起身。

　　基础三角式的练习要点在三角伸展式有详细介绍，大家可以参考。今天我们分享双脚前后打开练习战士一式的要点。

　　但是很多人小腿后侧比较紧致，会腿向后伸展，并影响骨盆摆正，使肚脐无法朝向前方，骨盆也容易倾斜。

　　但是到达这一步，有的练习者小腿后侧比较紧，能够把脚底踩实地面，可是骨盆很难向前摆正，也无法更好地启动大腿前侧肌肉。

　　可以通过脚跟下面踩瑜伽辅助工具斜板，脚跟下压的同时，把骨盆有力地向前推。为了提升髋关节的稳定性，可以借助伸展带。

　　看下图：左侧脚底下踩伸展带，另一侧固定在右侧腹股沟处，随着左脚向后伸展，收紧伸展带，左髋向前推，右髋向后拉。

　　应该把左侧大腿（向后伸展腿）向内旋，进一步把脚跟向后向外转，脚趾向内移动，使腿后侧得到更多的伸展力。

　　并且把脚底内侧足弓抬离地面，通过大脚趾下压，小脚趾有力伸展，启动小腿前侧肌肉，稳定小腿垂直地面。

　　那么通过上述练习，前侧腿的髋外侧肌肉和臀肌 启动，把向内旋转的髋关节有力地外旋；后侧脚的脚跟后伸，脚底外侧缘着地，既避免髋关节过度内旋引起臀肌无力，又能启动腿外侧肌肉，稳定髋关节。

　　随吸气，气息充满胸廓，注意不要翻肋骨，肋骨不可向上远离肚脐，而侧重于气息充满肋骨，向外打开，并向后充满整个后背的感觉。

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　　第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。