三角肌锻炼的方法1、肩胛带的稳定性训练：锻炼三角肌最好先进行整个肩胛带的稳定性训练，可以在肩部训练过程中最大程度避免受伤，可以先练习对墙做俯卧撑，双脚与肩部同宽，双肩与墙距一臂距离，双手撑于墙面，对墙做俯卧撑，可以增强整个肩部的稳定性和控制能力。

　　2、直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，双脚与肩部同宽，呈站立位，直臂向前平举，维持10秒，反复训练。

　　3、弹力带训练法：双脚与肩部同宽站立，将弹力带下端踩在脚下，上端握在手里，双臂外展尽可能向上拉，外展90-120度为宜，使三角肌中束能得到较好训练。

　　4、反向夹胸运动：双脚与肩部同宽，双臂前伸90度，手中握适宜重量的小哑铃，双臂水平横向外展，做反向夹胸运动，使得三角肌后束得到更多激活，帮助改善三角肌后束的神经募集能力。

　　三角肌处于胳膊靠肩膀处末端，外观呈隆起状。此处多为肌肉注射的选择部位，疫苗和需要肌注的药物可以选择此处进行，如乙肝疫苗、白百破疫苗等。此处注射较安全，因为三角肌此处无神经通过，极个别人在肌注后会出现局部硬结和疼痛等现象，多数属于正常情况，可以局部给予热敷，1-2天后多数可以自行消退，在肌注时可以垂直或倾斜50度左右进针。

　　三角肌拉伤患者可用冰敷、热敷、口服药、外用药膏进行治疗，具体如下：1、冰敷：拉伤24小时内可以使局部微血管收缩，减少血管出血，减少三角肌肿胀，还可以缓解疼痛；2、热敷：拉伤24小时后可以使血管肌肉内小血管扩张，为损伤部位带来更丰富的血液供应、增加营养，可以加快组织愈合；3、口服药：可以用常规的塞来昔布胶囊、美洛昔康片、汉防己甲素片等非甾体类消炎药进行消炎去痛治疗；4、外用药膏：比如扶他林软膏局部涂抹有利于肌肉损伤的恢复。

　　三角肌是肩部的骨骼肌，如果三角肌大多和长期从事相关的体力劳动或者体育运动有关，因为肌细胞肥大多属于代偿性，而且肌细胞属于相对稳定性的细胞，不会增生、，只会肥大。对于男性三角肌相对宽大，有助于体型的改善，使人看起来肩膀比较宽，而发达的三角肌还有助于上肢肩关节的保护。因为三角肌分为前、中、后三条激素分布在肩关节外侧，并且提供人胳膊前举、外展和后旋等几种运动方式，肌肉肥大一般对关节和运动都是有帮助的。

　　三角肌大证明三角肌比较发达，一般与体育锻炼有关，对于经常参加体育锻炼、经常做家务、经常做重体力劳动，或者做上臂见伸训练的人，一般三角肌的体积都要比正常。另外三角肌大也与遗传因素有关，比如体格比较大的男性或女性，一般三角肌比较大，对于女性三角肌过大可能会显得身材较壮，但是三角肌肥大可以增加肩部力量，保护肩关节，对肩部非常有益，比较瘦弱的人则三角肌较小。如果想减小三角肌，可以减少肩部运动，并结合有氧运动来减脂，但也要正确看待三角肌，有些人认为有三角肌肩部线条更美。

　　通常采取的锻炼方法有如下几大类，对疾病以后的康复锻炼方法有有氧运动法、无氧运动法、拉伸法放松法，都属于功能锻炼的方法，根据身体的情况而进行功能恢复法，也属于锻炼的方法。1、通常有氧运动法是最常用的锻炼的方法，可以采取快走慢跑、登山、游泳、骑车，都属于很好的有氧运动的锻炼方法，但是对最为有益的锻炼方法，是在室外呼吸新鲜空气时进行有氧运动的锻炼方法。2、还可以适当进行无氧运动锻炼，可以充分锻炼肌肉，可以刺激肌肉的发达，能够适当增强的免疫力和增强的静息基础代谢率。3、进行和缓的瑜伽拉伸的放松锻炼，也属于很好的有益身心健康的锻炼方法。4、对于脑梗塞后遗症等患者，可以针对受损的末梢神经进行功能恢复的锻炼，也属于锻炼方法的一种。

　　在临床上，如果病人的三角肌出现拉伤，主要就是指肩部的三角肌出现拉伤，是由于直接外力或者间接外力而造成的。出现三角肌拉伤后，首先要嘱咐病人卧床休息，肩部给予制动，在受伤24小时之内进行冷敷处理，以加速三角肌内的毛细血管收缩，减少出血，减轻肿胀程度，超过24小时以后可以进行热敷处理。在局部外敷活血化瘀的膏药，或者配合针刺、艾灸、穴位中药离子透入等物理疗法，以改善局部血液循环，使损伤肌肉尽快得到恢复。还可以口服跌打损伤的药物，比如跌打丸等。所以在临床上出现三角肌拉伤后，病人不要自行处置，不得盲目，以免加重损伤，应该在医生确诊后给予正确治疗，才能够使三角肌拉伤尽快恢复。

　　三角肌是肩关节外侧的最大一块肌肉，三角肌由三块肌肉组成，分别是前、中、后三束。而三角肌的后束主要能够配合背部的肌肉，将手臂拉起向后伸，还可以使肩关节外旋，一旦在锻炼三角肌后束的时候不小心出现了损伤，就会出现三角肌肌纤维不同程度的撕裂，发生局部疼痛和不同程度的肿胀症状。一旦发生三角肌后束的损伤，应该马上在局部进行冷敷治疗，使用冰袋或者冰块，外用毛巾包裹贴敷在局部，减少肌肉撕裂处的出血量，减轻局部肿胀程度，还能够减轻局部的疼痛症状，损伤后的两天都可以随时进行冷敷治疗。还可口服舒筋活血胶囊、活血止痛胶囊等活血疗伤的药物，在不冷敷的时候，可以外敷活络膏、金黄膏等药物。休息和治疗两周左右，就可以使症状明显缓解。

　　三角肌特别大，可以通过哑铃竖直推举三角肌、哑铃侧平举锻炼三角肌、单臂俯身哑铃锻炼三角肌的方法完善三角肌的线条，如果能够持之以恒的运动下去并且遵循运动方法，加上好的饮食和良好的作息时间，就会把三角肌锻炼得协调优美而不显得特别大。男人和女人的三角肌大，主要是三角肌比较发达，这是由于经常进行上臂的健身练习或者是进行体育锻炼，导致三角肌的体积增大。三角肌肥大对于肩部的作用是非常有益的，可以稳定肩部的关节、增加肩部的力量、对于进行体育锻炼和劳动是有非常大的帮助的，但是对于女性朋友来说，三角肌太大是不太好看的，尤其是到了夏天在穿一些比较的衣服的时候会显得特别的壮实，影响美感。

　　在临床上，三角肌拉伤是一种比较常见的病症，多数是由于直接外力或间接外力而造成的。病人出现三角肌拉伤后，首先会感觉伤处有针刺样疼痛、局部压痛，而且有弥漫性肿胀、皮下淤青。在查体时，病人的肩关节外展、上举时出现明显受限。另外，如果出现三角肌完全断裂，在查体时还可以触及有一种凹陷感，做三角肌部位的超声检查，可以明确看到三角肌拉伤的程度。在治疗上，首先要嘱咐病人卧床休息，肩部给予固定。在三角肌部位可以外敷活血化瘀的膏药或者是同时口服跌打损伤药，可以口服跌打丸、骨伤灵等。所以出现三角肌拉伤后病人不要自行处置、盲目，以免加重损伤。

　　女生如果发现自己的三角肌要相对常人更大一些，可能是由于如下几种原因所导致的。1爱游戏、可能存在遗传因素的影响，比如有些女性先天性的骨架就相对同龄人要更大，此时就会显得肩膀更宽，而且三角肌更加突出。另外，有些女性由于遗传的因素导致本身肌肉就比较发达，也会看到三角肌相对的比较大。2、可能是由于锻炼的原因。如果患者经常做涉及到肩关节的活动、锻炼，有可能引起三角肌相对正常人要更大，比如经常可以在电视上看到游泳运动员，肩关节周围的肌肉非常的强健，并且整个肩膀看起来非常的宽阔。3、可能存在比较肥胖的原因。有些女性由于皮下脂肪相对较厚，又在此处沉积过多，也可能看起来感觉三角肌比较大。

　　三角肌拉伤以后，一般情况下大多都可以采取保守治疗的措施，达到康复治疗目的。首先应该给予患侧肩关节上臂悬吊带固定，这样可以避免三角肌拉伤处再次损伤加重，同时也有利于减轻局部的肿胀和疼痛。另外，可以给予口服的活血化瘀药物，如秦川通痹片、追风透骨胶囊、丹参片等，这些药物都可以有效改善三角肌拉伤处的血循环，从而有利于三角肌拉伤处的软组织修复。如果局部疼痛明显，也可以给予口服对症的消炎止痛药物，如醋氯芬酸、双氯芬酸或者塞来昔布等，这些药物可以有效减轻拉伤处的软组织渗出，达到减轻局部疼痛的目的。一般情况下经过以上的保守治疗，3-4周三角肌拉伤即可以达到痊愈的治疗效果。

　　病人患有三角肌部位的滑囊炎，属于无菌性炎症，主要是由于局部的劳累、外伤刺激、着凉可以导致。在治疗时可以选择保守治疗，需要病人减少肩关节部位的负重活动，注意保暖。在三角肌部位可以采用针刺、艾灸，应用小针刀撬拨、松解，可以加速滑囊的吸收，减少滑囊液渗出。也可以采用毛巾热敷、理疗仪烤电、微波仪治疗或选择骨科洗药给予局部熏洗。如果病人疼痛情况比较明显，可以在滑囊部位进行局部的封闭注射或口服布洛芬缓释片、双氯芬酸钠胶囊给予治疗。

　　出现三角肌疼痛的症状：1、如果排除是因为外伤的原因而导致的三角肌损伤，还见于肩袖的疾病放射到三角肌引起的疼痛，或者是肩峰撞击综合征，以及肩关节内的一些病变引起的三角肌疼痛。2、由于颈椎病等原因导致颈神经根受到压迫，出现支配三角肌区域的神经出现放射性的疼痛。3、由于三角肌局部的肌炎引起，可以口服消炎止痛的胶囊，局部进行理疗，注意休息，避免着凉，避免肩关节的剧烈活动，进而慢慢恢复。如果短期之内三角肌疼痛的症状没有任何的改善，或者病情在进行性的加重，一定要及时的去正规医院就诊，完善相关检查，明确原因以后选择合理的治疗方法。

　　支配三角肌的神经是腋神经，属于一种运动神经。腋神经从臂丛的后束发出，经过四边孔，紧紧贴着肱骨外科颈，绕着肱骨进入三角肌。如果腋神经发生损伤，比如是腋部的打击、撞击，会引起腋神经的挫伤，这个时候就会引起三角肌的麻痹，可以出现肩关节的上举活动受限。如果腋神经发生不可逆性的损害，就会引起三角肌的萎缩，三角肌的功能丧失。

　　三角肌滑囊炎，往往引起上臂外侧三角肌区域弥漫性的疼痛，疼痛为钝性疼痛，没有明确的压痛点。三角肌的滑囊与肩峰下滑囊是相通的，出现滑囊炎的原因还是由于肩关节内结构性的退变、损伤，常见的比如肩峰撞击综合征、肩袖肌腱病，甚至是肩袖肌腱撕裂，应该进行抗炎镇痛治疗，肢体应该保暖、多休息、减少负重。如果经过一个月左右治疗没有明显缓解，可以拍摄肩关节核磁共振检查确定滑囊炎的具体原因，如果是肩峰下的炎症反应可以进行封闭注射复方倍他米松抗炎治疗，如果是肩袖肌腱撕裂，建议进行肩关节镜下肩袖修复，肩袖肌腱愈合之后炎症反应会逐渐消失，症状也会消失。

　　三角肌拉伤，常常是见于上肢的外展运动，比如说经常举重、举哑铃，外展双上肢的时候非常容易引起三角肌的拉伤。当肌肉损伤时，首先就要停止一切形式的运动，扭伤当时可以冰敷，减少局部的出血，可以减轻肿胀。24小时之后可以改用热敷，可以促进血液循环，加快组织的愈合。一般来说，三角肌的拉伤恢复时间需要2-3周，这2-3周之间可以用一些消炎、去痛的药物以对症治疗，可以减轻疼痛的感觉，使用塞来昔布、美洛昔康都是可以的。

　　所谓的三角肌后束指的是三角肌后1\/3的部位。三角肌是位于肩部外侧的一块肌肉，在外展肩关节的时候，也就是向侧面平举上肢的时候，往往会在肩关节的外侧看到一个类似三角形突起的肌肉。此处就是三角肌。由于其底部在肩关节的上方，而尖部位于肱骨的外侧，因此就被人们形象的称作三角肌，在这其中靠后1\/3的部位就是三角肌的后束。事实上，所谓的前、中、后束这样的称呼，仅仅是人们为了容易区分而对其进行的表述，三部分并没有明显的界限。三角肌的后束在其收缩的时候，可以使肩关节外展、后伸、后旋，并且可以有效的增强肩关节的强度。如果患者在健身的时候，要增强三角肌后束的力量，往往需要经常做一些向上提拉的动作。