爱游戏官方网站瑜伽解剖体式-战士一战士第一式展示了如何通过平衡不同方向的同步动作，创造出稳定的效果。前腿的髋屈肌和后腿的髋伸肌启动，在向上挺的同时降低和稳定骨盆。类似地，前腿的髋关节和膝关节屈曲可以创造一种向前的运动。同时，后腿的髋关节和膝关节伸展，将后脚固定在地面上。这些同步运动使身体充满能量，就像短跑运动员准备起跑。

　　在安排站姿体式的顺序时，将战士第一式放在加强侧伸展式后创造了一种协同进程，从骨盆面向前方的体式（三角式和战士第二式）转向面向前腿的体式（战士第一式）。该顺序平衡了向前折叠的动作与向上伸展的动作。在加强侧伸展式中躯干向前腿方向折叠，使身体后侧深度拉伸。战士第一式由该体式起身，由身体核心向外伸展，通过胸腔，向上伸展。

　　将髋关节转向前腿，摆出该体式的大致姿势。激活后腿臀部和大腿肌肉。举起手臂，提起胸腔。在该位置，屈曲前腿髋关节和膝关节至90度（膝盖要在踝关节正上方）。在最开始，或任何感到疲劳的时候，可以减小膝关节的屈曲程度，使动作更容易一些。在退出该体式时，要保持前腿股骨和胫骨在一个垂直平面上，这有助于保护膝关节。你还可以通过使用屈膝版本的卧手抓脚趾腿伸展式（如下图），增加准备动作的前腿髋展肌的拉伸。

　　步骤一 启动腰肌及其协同的髋屈肌，屈曲前腿髋关节。注意在该图中，腰肌如何使骨盆前倾，并向前拉动腰椎。后腿臀大肌收缩，以平衡腰肌的动作，稳定骨盆。股四头肌收缩，以维持体式，防止膝关节过度屈曲。在战士第一式中，前腿膝关节有一种内移的趋势。启动缝匠肌和阔筋膜张肌以外展膝关节，保持其位于踝关节正上方。

　　步骤二 伸展身体背部的肌肉，从足跟到骨盆一直到脊椎，形成了一条运动线。这些肌肉包括胫骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及竖脊肌。将后脚的足背部拉向胫骨，以启动胫骨前肌。感受该动作如何将足跟压向地面。尝试将后脚拖向身体中线，以收缩大收肌。感受该动作如何伸展后腿。收缩臀大肌，伸展并外旋髋关节。观想臀小肌的收缩以协同该动作。同时收缩背部和臀部肌肉，包括腰方肌和竖脊肌，以抬起躯干，打开胸腔爱游戏中国官方网站,。收紧臀部的同时拱起背部，以完成该动作。

　　步骤三 将步骤二中提到的后腿胫骨前肌的动作与股四头肌动作结合。尝试勾脚背的同时伸展膝关节，将足跟向下压。启动阔筋膜张肌以协助股四头肌，并帮助臀中肌将整条腿向内旋。注意臀大肌（步骤二）不只会伸展髋关节，还可以将其外旋。启动阔筋膜张肌和臀中肌，形成一种使髋关节内旋的力，平衡臀大肌造成的外旋效果。这会稳定并向前转动骨盆。

　　步骤四 用手臂和肩膀将上身和提起，远离骨盆，在体式中创造一种向上的动作。收缩斜方肌以抬起肩膀。收缩肱三头肌以伸直肘关节。收缩三角肌以举起手臂。收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肱骨。收缩旋前圆肌和旋前方肌，将食指手丘压在一起，以使前臂旋前。通过伸展和外展拇指，以平衡前臂的旋前动作。这一动作会收缩拇长伸肌和拇展肌，以及前臂的小旋后肌。注意，一旦肩部提起，我们就会放松上斜方肌，并允许下斜方肌将肩膀往下拉，远离耳朵。步骤五会有相应说明。

　　步骤五 收缩下斜方肌，将肩膀往下背部拉。启动菱形肌，以将肩胛骨稳定在靠近中线的位置。这些动作结合在一起，将肩膀拉离耳朵方向，向前打开胸腔。菱形肌的作用是稳定肩胛骨，使其为胸小肌和前锯肌在闭链运动中进行收缩做好准备，如步骤六所示。

　　步骤六 在战士第一式中，胸小肌和前锯肌可被用来向上扩展胸腔。首先，将肩胛骨向身体中线集中、稳定，如步骤五所示。当手臂举过头顶时，收缩这些肌肉可能会有些困难，甚至令人感到挫败。但这是可以做到的，并可以使胸腔抬得更高，扩张程度更深。先在山式这样的体式中练习结合这些肌肉的活动。然后将它们融合在像战士第一式这样的体式中。