1、顶峰式 * 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 * 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 * 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸 510 次。 * 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到 3 后，换左腿。拉伸 大腿，有收腹效果，美肩， 同时也改善驼背的不良习惯舞王式 益处 舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。 它强化和协调腿部的肌肉。肩胛部位全方位运动。完全打开。所有的脊柱骨节受益。肩部转动和伸展阻止肩关节周围钙的形成。侧腰伸展 功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。 每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，同时也锻炼颈部啊战士第三式又叫平衡式MM 们，这 GE 瘦腰，瘦大腿前部可强经脊柱，也有瘦腰效果加强站式 功效: * 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。 * 增强腿部的柔韧性。 * 增强踝、膝以及髋关节的灵活性。 * 增强双肩的灵活性。 * 在站立中培养稳定舒适感和平衡感。 * 提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展，加强平衡。美化肩部曲线，瘦腰瘦腰的同时，强化脊柱这个动作比较难，做不来不要硬 来，能做到多大程度就做到多大程度就 O

　　2、K 了蛇伸展式橋式1 兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。 2 吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂 3 頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢 5 到 10 秒鍾 4 一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。稍事代要自息，重複這個練習 3 至 5 次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。 2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。 3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。 4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为 90 度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。 5. 慢慢呼气，同时在弯曲

　　3、肘臂的带动下，扭转腰部、、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动 90 度，头和身体的上半部则要转动 180 度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。 6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态 10 秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。(如图) 7. 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。 8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息 10 秒钟。 9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。 每日练习： 每天两腿交替练习 4-10 遍，最多不要超过 10 遍。束角坐式 （1）坐在地面两腿尽可能分开最大限度，保持两腿伸展， （2）脊柱向上伸展，尽量拉长后背。两手交叉在体后，吸气两臂向上伸展。 （3）呼气，身体向前伸展后背伸展。两手臂向头顶上方伸展 （4）伸展颈部，下巴贴在地面， （5）贴再地面，腹部贴在地面，保持脊柱后背挺直，10 到 20 个呼吸 （6）吸气，躯干从地面抬起，松开两手，两脚合拢。放松。这动作相当拉伸大脚内侧的肌肉，

　　4、想瘦大腿内侧的 MM 们可以坚持做此动作功效：瘦腰，收腹 ，美化背 部线线，基本上对全身都有瘦身效果猫式,会瘦腰部的，也美化颈部曲线 用猫伸展式 来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持 5-10 秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持 5-10 秒；重复做 5-10 次，放松休息。 益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。三角伸展式 1 两脚分开略比肩宽，脚尖微微向外； 2 两臂向两侧平伸，与地面平行； 3 呼气，将身体向左侧弯曲，直至左手触摸至左脚脚踝； 4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒； 5 吸气，将身体回到站立姿势； 6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧 这动作我是天天做啊 瘦腿，瘦腰两侧，细臂蝴蝶式 这个体式对女性特别好的，可以缓解痛经门闩式 特别瘦腰，瘦臂拉伸 大腿前侧肌肉，同时美化腰部，背部，颈部曲线海狗式 功效： 强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，

　　5、除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。 姿势分解： 放松身体坐直于地面，然后深呼吸，两脚弯曲，往左边方向伸展，平放地上，并且是两膝左右成一直线。 将左臂弯勾住左脚背。然后，右手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸。还原之后，再换另一方向做。鸽子式 做这个动作的时候，注意胯一定要冲正前方，使劲压后面的那条伸直的腿 效果： 拉伸大腿前侧，背部，肩部的肌肉，同时美化颈部线条，可以减少背部和腰部的多余脂肪俯身敬禮式 1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。 2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复 A、B 的动作，尽量减少晃动。鹫式 鹫式能灵活手腕、肘关节和肓关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特别能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力骆驼式 1、跪坐在地板上,调整呼吸. 2、两腿

　　6、打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸. 3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚. 4、呼气的 同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好. 5、保持 3-5 个深呼吸. 骆驼式或以促进周围血液循环的作用,从而使丰满莹润、立体坚实. 丰胸效果显著树式 树式对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种 很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使的关节日渐强化。 树式可防止女性下垂，每天做树式，可以很好的改善平衡感弓式 弓式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有效的了腹部脏器 常练，瘦腹效果显著侧撑式 增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力。 使脚及手腕、手臂更加有力。 有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量。 缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力三角转动式 * 做基本三角式的姿势； * 左脚向左，右脚向内，保持两膝伸直； * 呼气，将上身躯干转向左侧，左手

　　7、掌放至 右脚外侧； * 眼睛看向左手指尖，保持数秒； * 吸气，将双手、躯干和双腿回复至基本三角式； * 呼气，收回双腿，两手自然放回体侧；右侧同于左侧 效果：增强脊柱和背部肌肉练习，减少腰围线上的脂肪。脊柱增延伸 功效: * 柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。 * 伸展腘旁腱，腹部内脏器官。 * 减女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。 * 脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉。 * 消除人们精神抑郁或沮丧。游泳式 功效: * 伸展两手臂及两腿韧带。 * 加强腰骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。 * 扩张，加强腹肌力量。瘦背，提臀,也有收腹的效果，这个动作坚持 10 秒钟，每天做三到五组，效果很明显战士第一式 功效: * 减少腹部、腰两侧多余脂肪。 * 扩张，伸展颈部，延缓衰老。 * 增强人的平衡感及集中注意力的能力。 * 消除下背部及肩部的肌肉紧张。做这个动作时，腰部尽量往后仰，收紧腹 部，会有不错的减腹 效果。 做这个动作时，感觉弯曲的那只腿的大腿前侧肌肉酸痛鱼式 功效: * 增加全身血液循环，平稳呼吸。 * 扩张、腹部自然收紧，使腹

　　8、部扁平而有力。 * 缓解腰骶椎及背部疼痛。 * 有益于甲状腺和甲状旁腺的功能。 * 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。头角地式 可以加强上半身和头部区域的血流供应，使得骨盆部位和两腿肌肉群得到良好的锻炼，还能改善的消化系统功能。1. 1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；2.?吸气，塌腰凹背 抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；1.双手撑地，双膝跪地，膝盖 并拢与双手之间是一肘距离；2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈 45，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下 方外侧；3.保持此姿势 5 次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。瑜伽冥想词 1：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。 蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。 远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来 蹦去，还有那树上的鸟

　　9、儿不停地在歌唱。 瑜伽冥想词 2：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散 发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷 中。你，要用心去感觉爱游戏，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又 变的很重很重，重的就要陷进地下。 瑜伽冥想词 3：优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗， 身体也得到了最大，最好的放松。 经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信， 充满阳光。 冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉 的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相 适应的音乐伴随始终。 想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。 其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。 瑜伽冥想词 4：实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到 过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意 义的。 所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。 增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时， 也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。一、微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘 露般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼 出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线 从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来， 轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。二、让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。 微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓， 贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。周遭的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住 要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。 三、我们看到在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着一 股清香的味道，吸入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气，

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